“Військовий метод”, “Боротьба з тривожністю” та “Змусьте себе не спати” – ось три методи, що допоможуть заснути.
Про це йдеться на сайті Центру громадського здоров’я МОЗ України.
Для людей різного віку рекомендована тривалість сну відрізняється: новонароджені мають спати 14–17 годин на добу, немовлята – 12–16, малюки – 11–14, діти дошкільного віку – 10–13 годин, діти шкільного віку – 9–12, підлітки – 8–10 годин, дорослі від 18 років – понад 7 годин.
За словами експертів Центру громадського здоров’я, якщо людина регулярно спатиме менше семи годин на добу, то матиме підвищений ризик розвитку хронічних захворювань: діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, аутоімунних захворювань, психічних розладів.
“Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон, оскільки для цього може не бути безпечної ситуації, умов у приміщенні, можливості через волонтерську зайнятість, військову службу тощо. Проте щоразу, коли у вас є можливість спати, скористайтеся нею!Тривожність та стрес не дають заснути. Якщо ви, готуючись до сну, прокручуєте в думках різні ситуації, ваш мозок не відпочиває, а отже – заснути буде складніше”, – пояснюють у центрі.
Там радять спробувати три методи, щоби заснути.
Військовий метод
- Розслабте все обличчя, включно з м’язами всередині рота;
- Розслабте плечі, щоби зняти напруження;
- Опустіть руки вздовж тіла;
- Видихніть, розслабте груди;
- Розслабте ноги, стегна й ікри;
- “Очистіть” свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне. Якщо це не допомагає, повторюйте подумки слова “не думай”.
Боротьба з тривожністю
- Застосуйте дихальну практику “4—7—8”. Видихніть через рот залишки повітря. Опісля закрийте губи і вдихайте повітря через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки може статися запаморочення.
- Прогресивна м’язова релаксація. Напружте всі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте все тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше, ніж до того. Спробуйте напружувати та розслабляти всі частини тіла за порядком із паузою в 10 секунд: брови, очі, губи, шию, руки тощо.
Змусьте себе не спати
Якщо переконувати себе в тому, що ви не хочете спати й вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно “надсилатиме заклики” до сну. Цей феномен називають парадоксальними намірами.
Важливо: У Центрі громадського здоров’я попереджають, що ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсоння або психічні розлади. Тоді треба проконсультуватися з лікарем.
Нагадаємо, ГО “Смарт освіта” і сайт “Нова українська школа” проводять пізнавальні онлайн-зустрічі для учнів. Для участі заповніть анкети для дітей або вчителів (інших дорослих, які хочуть чимось поділитися з дітьми).
Також дивіться:
- 7 чат-ботів, через які можна повідомити про ворога, знайти житло, укриття чи допомогти переселенцям
- Щоби зберігати спокій, можете переглянути нашу ресурсну зустріч під час воєнного стану зі Світланою Ройз. На ній психологиня дала прості практики, які допоможуть зберігати ресурс. Тут текстова версія.
- НБУ відкрив рахунок для благодійних внесків на армію – ось тут реквізити.
- Мапу укриттів у різних областях.
- Список центрів крові. Кров необхідна на випадок великої кількості поранених військових і цивільних осіб.
- Список телеграм-каналів, повʼязаних із Росією. Вони активно поширюють неправдиву інформацію.
- Інструкцію СБУ, що робити під час обстрілів та чого робити не можна.
- Важливі контакти центру для тимчасово переміщених людей у Львові
- Безплатні онлайн-консультації в лікарів – як отримати
- Інструкція від МОЗ на випадок хімічної атаки або аварії на хімпідприємстві
- Telegram-канал з аудіоказками для дітей і книжки у вільному доступі
- Додаток “повітряна тривога”, який сповіщає про неї в різних областях
- Цікаві завдання для учнів 1–4 класів щодня
- Що робити у випадку загрози обвалу та якщо це вже сталося
- Урядова гаряча лінія, куди можна повідомити про гуманітарні питання
Слава Україні!
Героям слава!
Переможемо!
Фото: автор – stockasso, Depositphotos
Публікація підготовлено за підтримки Міжнародного фонду “Відродження”. Позиція Міжнародного фонду “Відродження” може не збігатися з думкою автора.
Свежие комментарии